Los distintos tipos de grasas y sus efectos sobre la salud:
Las grasas buenas, las grasas malas y la importancia del colesterol en nuestra dieta...
Pese a los comentarios negativos que leemos o escuchamos sobre las grasas, es importante destacar que no todas las grasas son malas para la salud, ya que también existen grasas “buenas”, como las que se obtienen de algunos pescados, frutas y semillas. Este tipo de grasas es muy importante y benéfico para nuestra salud.
Las grasas también actúan como aislantes (protegiendo a varios órganos de nuestro cuerpo) y son necesarias para transportar y almacenar a las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) en nuestro cuerpo. Por esta razón, es importante siempre incluir una cierta cantidad de grasa saludable en nuestra dieta.
Para fines comparativos, la manteca de puerco es rica en colesterol y no debe ser usada con frecuencia. Sin embargo, el colesterol es un compuesto muy necesario para nuestras células, incluyendo las de nuestro cerebro, además de ser necesario para la producción de nuestras hormonas reproductivas (como la testosterona y estrógenos, por ejemplo).
Simplemente, hay que consumir ciertos productos de origen animal con medida, para no sobrepasar los niveles normales en nuestro cuerpo.
Hay fuentes de grasas aún menos saludables como, la margarina, por ejemplo, la cual es un producto industrializado que contiene grasas hidrogenadas muy nocivas para nuestra salud. No confundir con la mantequilla, la cual es un producto natural con vitamina A.
En cambio, el aceite de olivo contiene grasas mono-insaturadas que sí son buenas para la salud, pero solo si se consume en frío.
No es saludable utilizar el aceite de olivo para freír los alimentos, ya que el calor extremo elimina sus propiedades benéficas.
El coco contiene grasa saturada, pero no contiene colesterol.
Grasas saturadas: Las Grasas "Malas".
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.
Estas grasas comúnmente se encuentran en productos de origen animal (a excepción del aceite de coco) tales como carnes rojas, manteca de puerco, productos lácteos (leche, crema y queso), además de embutidos o carnes frías (jamón, tocino, chorizo, “queso de puerco”, pepperoni y salami), entre otros.
Pese a que aportan energía y nutrientes a nuestra dieta, deben consumirse con moderación.
En cambio, las grasas “trans”, algunas de ellas presentes en aceites vegetales para cocinar y otros productos altamente industrializados, deben de evitarse por completo.
¿Qué son las grasas hidrogenadas / “trans” y cómo se forman?
Las grasas naturales en su forma original poseen una estructura química definida conocida como “cis”. En cambio, el calentar la mayoría de las grasas (aceites) vegetales cambia su forma o estructura química a “trans”, lo cual no es saludable y aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Este tipo de grasas incrementan el nivel del colesterol “malo” o lipoproteína de baja densidad (LDL) y disminuyen la cantidad del “buen” colesterol o lipoproteína de alta densidad (HDL).
Las grasas hidrogenadas se originan en procesos de fabricación industrial, en los cuales se agrega hidrógeno para hacer que los aceites vegetales sean más estables. Estas grasas nocivas tipo “trans” se conocen como aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados y se encuentran en mantecas vegetales, margarinas (especialmente las sólidas), galletas saladas y dulces, algunas botanas y en varios alimentos fritos.
¡ Evite comer alimentos fritos !
Ya que las grasas dan un sabor agradable a ciertos alimentos, algunas personas acostumbran freír sus comidas, ya sea en manteca de puerco, margarina o aceites de origen vegetal.
El problema con freír los alimentos con aceites vegetales poliinsaturados, es que el calor intenso afecta la calidad de los mismos y puede hacer que éstos no sean saludables para nuestro cuerpo.
Al calentar los aceites, se modifica su estructura química, haciendo que se tornen más difíciles de digerir, además de fomentar la liberación de compuestos conocidos como “radicales libres” (ver más adelante), los cuales en grandes cantidades pueden irritar nuestro sistema digestivo y, a través del tiempo, dar origen a varias enfermedades como diabetes, algunos tipos de cáncer, alta presión arterial, artritis, sobrepeso y obesidad, por ejemplo.
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Trate de evitar freír alimentos.
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Evite la mayoría de los aceites de cocina comerciales como canola, soya, cártamo, girasol, maíz, semilla de algodón, aceite de palma y otros aceites vegetales mixtos.
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Evite todas las margarinas (tanto de los tipos sólidos como blandos), así como la manteca vegetal.
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Revise las etiquetas de los alimentos para evitar todos los productos hechos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (estos incluyen algunas sopas instantáneas, algunas galletas y otros alimentos procesados).
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Con el fin de obtener los beneficios de las grasas saludables, coma aguacates y una amplia variedad de nueces (excepto cacahuates que pueden ser alergénicos) incluyendo diversas nueces y almendras, a menos que tenga sobrepeso.
Las Grasas “Buenas”.
Afortunadamente, también existen grasas buenas que son necesarias para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente y mantenernos sanos. Estas grasas pueden ayudarnos a mantener sana nuestra piel y también disminuir los procesos inflamatorios en nuestro cuerpo.
Las grasas poli-insaturadas existen en varias plantas, pero las grasas mono-insaturadas se encuentran principalmente en el aguacate y aceite de olivo; éstos son ejemplos de grasas benéficas para nuestra salud.
Las grasas “buenas” incluyen las siguientes:
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega 3 incluyen al ácido alfa- linolénico (ALA), el cual se encuentra en ciertas plantas, como la semilla de linaza, frijol soya y algunas nueces. Los otros dos ácidos grasos omega 3 son el ácido eicosapentanóico (EPA) y el ácido docosahexanóico (DHA), los cuales se encuentran en algunos tipos de pescados como el atún fresco, salmón y sardinas, entre otros.
Algunos estudios han encontrado que mujeres asiáticas que hacen ejercicio frecuentemente y comen una variedad de verduras y pescado, incluyendo productos a base de soya como tofu, tempeh y miso, usualmente poseen una menor incidencia de cáncer de mama, osteoporosis, enfermedades del corazón y otras dolencias. Por otro lado, las mujeres occidentales quienes rara vez comen pescado o soya y hacen menos ejercicio, tienen una mayor incidencia de estos padecimientos.
Algunas recomendaciones nutricionales requieren al menos 500, con más de 1,000-5,000 mg de omega 3 que contienen los componentes vitales de la EPA y el DHA como óptimos para una buena salud (Ver: "3 Reasons Vegans & Vegetarians Can AGE Faster (controversial, but true", por Cat Ebeling)
*Nota Saludable:
Comer pescado fresco (como el salmón o atún no enlatado) tres o más veces por semana puede ser saludable, ya que esto aumenta la cantidad de ácidos grasos omega 3 en la dieta. Los ácidos grasos omega -3 actualmente se están estudiando como posibles alternativas para combatir la depresión.
Ácidos Grasos Omega-9
Los ácidos grasos omega -9 son también considerados como grasas buenas. Se encuentran en las almendras, aceite de olivo y aguacates. Estos productos vegetales contienen grasas que son benéficas para nuestra salud si se consumen con moderación.
*Nota Saludable:
Si usted substituye la combinación de pan blanco y mantequilla o margarina, con pan integral de trigo o tortilla de maíz y aguacate, obtendrá un alimento más balanceado y nutritivo.
Existen diferentes tipos de Colesterol: el “Colesterol Bueno” y el “Colesterol Malo”...
La Importancia del colesterol en la dieta:
El colesterol es una substancia serosa muy necesaria para producir hormonas sexuales esteroides (testosterona y estrógenos, por ejemplo).
El colesterol también forma parte importante de la membrana que rodea a cada una de nuestras células (incluyendo las del cerebro), y es el primer paso para hacer vitamina D en nuestra piel. También es esencial para la producción de ácidos biliares que descomponen las grasas en el proceso digestivo.
El colesterol se produce en el hígado y tan sólo el 20 por ciento proviene de los alimentos. Incluso el cerebro hace su propio colesterol (Ver: Understanding Cholesterol Isn’t Rocket Science by Joseph Antell, NC)
Los productos de origen animal, incluyendo algunos mariscos, como los camarones, por ejemplo, también contienen colesterol.
* Nota saludable:
Debemos hacernos un examen de sangre para saber nuestros niveles de colesterol, ya que esto nos puede indicar si tenemos niveles normales de colesterol, o si estamos en riesgo de padecer problemas circulatorios, incluyendo enfermedades del corazón:
Niveles totales de colesterol en la sangre*
Menos de 200 mg/dL: Deseable (normal).
200–239 mg/dL: En el margen – alto riesgo.
240 mg/dL o más: Alto riesgo.
* Modificado del American College of Cardiology, 2018.
Los diferentes tipos de colesterol :
Existen diferentes tipos de colesterol producidos en nuestro cuerpo: el llamado “colesterol bueno” y el “colesterol malo”. Consumir una dieta rica en grasas saturadas de origen animal (carnes rojas, algunos mariscos y lácteos, por ejemplo), pueden conducir a niveles anormales de colesterol, tanto del bueno, como del malo, en la sangre.
El Colesterol “Malo”...
El colesterol malo, también conocido como de baja densidad o LDL (low density lipoprotein), puede causarle daño al corazón y al sistema circulatorio, ya que con el tiempo puede formar una substancia, como un tipo de “placa” o “sarro”, que puede tapar las arterias y causar infartos o ataques al corazón, por falta de circulación sanguínea:
Niveles de colesterol “malo” o de baja densidad (LDL) en la sangre*
Menos de 100 mg/dL: Óptimo (deseable).
100 – 129 mg/dL: Por encima del nivel óptimo.
130 - 159 mg/dL: En el margen alto.
160 – 189 mg/dL: Alto.
190 mg/dL o más: Muy alto.
* Modificado del American College of Cardiology, 2018.
Lo importante es mantener bajos los niveles del colesterol malo.
Esto lo podemos lograr consumiendo con moderación a los alimentos ricos en grasas saturadas de origen animal. Estos alimentos incluyen a la manteca de puerco, mantequillas, cremas, quesos procesados, huevos y ciertos mariscos, como camarones, por ejemplo.
Es muy importante también mantener bajos los niveles del colesterol malo en relación al colesterol bueno o lipoproteína de alta densidad ("HDL" por sus siglas en inglés) para prevenir ciertas enfermedades crónicas o degenerativas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, artritis, gota e hipertensión arterial.
*Nota Saludable :
Algunos productos tales como el aceite de coco y el de palma, aunque son de origen vegetal, también contienen grasas saturadas, pero no contienen colesterol. Aun así, deben de consumirse con moderación.
El Colesterol “Bueno”...
Por otra parte, el colesterol “bueno” se conoce como de “alta densidad” o HDL (high density lipoprotein) y es necesario para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo: