Diez consejos para lograr una alimentación saludable.
Energía, bienestar... ¡Anímate a seguirlos!
1. Aprende a interpretar una etiqueta nutricional:
A fin de saber si un alimento es adecuado o no para ser incluido en nuestra alimentación, es muy importante conocer el contenido nutricional de los alimentos.
Esto es muy importante, ya que nos ayuda a elegir alimentos saludables para nuestra dieta diaria y evitar aquellos que contienen productos químicos poco saludables (conservadores y colores artificiales), altas cantidades de sodio, azúcares refinados o grasas nocivas.
* Ilustración (dominio público) por Trounce (USDA food label) / Wikipedia
Los datos más importantes en las etiquetas incluyen la cantidad y tipo de grasas, carbohidratos, proteínas y fibra que pueden contener diversos alimentos.
Evita los siguientes alimentos y bebidas que contengan:
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Compuestos nocivos para la salud como grasas trans (trans fats), grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (hydrogenated/partially hydrogenated fats) - Se encuentran en ciertos pasteles, sopas instantáneas, galletas y otros productos relacionados;
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Jarabe de fructosa de maíz (high fructose corn syrup) - Muy común en ketchup o catsup, galletas, algunos dulces y helados, así como en algunos refrescos;
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Glutamato monosódico (monosodium glutamate);
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Conservadores Químicos;
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Colorantes artificiales - Compruebe si la etiqueta menciona colores artificiales como los colorantes verdes, rojos (red lake), amarillos (yellow # 5) o azules o antioxidantes artificiales como BHT, por ejemplo. Algunos colores artificiales (especialmente verde y amarillo) pueden ser un problema de salud para las personas que sufren de asma, mientras que otros colorantes artificiales ser muy irritantes para los riñones.
Además de lo anterior, te recomendamos elegir aquellos productos bajos en sodio, ya que algunos de los embutidos (salchichas, morcilla, chorizo, jamón, salami y pepperoni, por ejemplo), pueden contener un conservador potencialmente cancerígeno conocido como nitrito de sodio. Hay que evitarlos tanto como sea posible.
2. Ajusta las porciones de los diversos tipos de alimentos en cada comida.
Al hacer esto, podrás controlar tanto la cantidad como la diversidad adecuada de sus alimentos.
Ejemplo de un plato con porciones de frutas, verduras, proteína, granos y leche:
* USDA MyPlate nutritional guide (2011) - public domain | Wikipedia.
3. Prueba nuevos alimentos y combínalos.
Para aumentar la diversidad de los alimentos que consumes, es necesario probar nuevos tipos y combinaciones de alimentos. De esta manera, podrás equilibrar y mejorar el valor nutricional de sus comidas.
En nuestra región, puedes encontrar una gran variedad de alimentos vegetales originarios de varias partes del mundo, los cuales pueden ser sabrosos y nutritivos a la vez.
4. Aumenta la cantidad de frutas y verduras frescas en tu dieta.
Al aumentar la cantidad de frutas y verduras frescas en tu dieta, automáticamente aumentas la cantidad de fibra y nutrientes naturales que tu cuerpo necesita para su buen funcionamiento.
5. Manténte alerta sobre las posibles interacciones negativas entre ciertos alimentos y bebidas con algunos medicamentos.
Por ejemplo: no combinar toronjas o el jugo de toronja con ciertos medicamentos para el corazón (bloqueadores de los canales de calcio) o para reducir los niveles del colesterol (statins).
Algunas interacciones pueden ser serias, por lo que es recomendable consultar primero con tu farmacéutico, médico o proveedor de salud.
Escríbenos para obtener más información sobre otras posibles interacciones entre alimentos y medicamentos.
6. Evita los alimentos fritos.
El calentar las grasas o aceites, independientemente del tipo que sean, no es saludable.
Además, comer muchos platillos fritos puede a largo plazo estar relacionado con serios problemas de salud como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, entre otras posibles complicaciones.
7. Disminuye la cantidad de productos refinados o procesados.
Por ejemplo: “comidas instantáneas”, refrescos (sodas), dulces, algunos cereales comerciales y harinas refinadas como el pan blanco, galletas, pastelillos y pan dulce.
8. Participa en actividades físicas en forma regular.
Elije un tipo de ejercicio o actividad física que te guste y, poco a poco, lograrás estar en una mejor condición física.
¡Invita a familiares y amistades para que participen contigo!
Hacer ejercicio en grupo es más divertido y mejora la probabilidad de que continúes haciendo ejercicio en forma regular, ya que tendrás una mayor motivación.
Trata de dedicar más tiempo a participar en actividades físicas divertidas con tu familia y menos tiempo a la televisión, la computadora o los video juegos.
¡Evita ser sedentario(a)!
9. Enseña a tus hijos pequeños buenos hábitos alimenticios.
Esto es de primordial importancia, debido a que muchos de nuestros comportamientos, tanto negativos como positivos, son aprendidos a temprana edad.
¡Sé un buen ejemplo al preparar y servir sólo alimentos y bebidas saludables!
Si tus hijos aprenden a seleccionar alimentos nutritivos en vez de alimentos “chatarra” (junk food): dulces, pastelillos, galletas, botanas fritas, refrescos o “sodas” y “bebidas energéticas”, (algunas de las cuales pueden ser peligrosas para la salud por contener cantidades apreciables de cafeína y otros estimulantes), así como a hacer ejercicio rutinariamente desde pequeños, se beneficiarán durante toda su vida.
10. Procura que tus comidas sean un evento familiar.
Invita a tu familia a participar en el proceso de preparación de las comidas, para que cada uno de ellos(as) aprenda a preparar alimentos en forma más saludable.
Igualmente, es importante es favorecer la convivencia familiar, lo que da la oportunidad a todos de sentirse útiles al participar en la preparación de los alimentos.
Lo anterior también te ayudará a saber qué tipo de alimentos consume tu familia y podrás entonces corregir errores en su alimentación de forma oportuna.